De 10 bästa pilatesrörelserna för platt mage

När du tänker på Pilates, tänker du på mage. Och det är precis därför vi knackade på Jenn Seracuse, chef för Flex Pilates på New York City Flex Studios , för att sätta ihop ett ab-plattande träningspass åt oss. Dessa 10 rörelser skulpterar, fastar, plattar till och kräver ingen utrustning. Prova det här pilatespasset hemma för dina bästa magmuskler någonsin.

• 

  Kelly Sherin 1/10

  De Hundra

  Börja på rygg med benen utsträckta och armarna ovanför dig. Andas ut, tryck ner armarna för att sväva från golvet vid dina sidor och rulla huvudet, nacken, axlarna och benen från golvet. Håll curlen (håll benen raka!), pumpa armarna upp och ner vid din sida, andas in i 5 gånger och andas ut i 5 gånger. Upprepa 10 gånger.

  Enklare: Böj knäna till bordsposition.

  Svårare: Lägg till små takter med dina raka ben när du pumpar armarna.

• 

  Kelly Sherin 2/10

  Diamond Roll-Up

  Börja på rygg med benen i diamantform, fotsulorna ihop och armarna rakt ovanför dig. Andas ut och rulla upp till sittande, håll benen och fötterna stilla. Andas in för att sitta högt upptill, andas sedan ut och rulla tillbaka ner till golvet. Upprepa 10 gånger.

  gratis utskrivbara dikter för förstaklassare

  Enklare: Flytta fötterna längre bort från kroppen.

  Svårare: Håll en vikt på 5 pund i händerna.

• 

  Kelly Sherin 3/10

  Teaser med dubbla ben

  Börja på rygg med benen i bordsläge, armarna vid sidorna. Andas ut och rulla huvudet, nacken och axlarna från golvet, armarna svävar vid dina sidor. Andas in och nå dina armar och ben i motsatta riktningar (som en V-form), andas sedan ut och cirkla runt armarna åt sidorna och sträck dig upp efter tårna (känd som en 'teaser'). Rulla långsamt tillbaka till bordsskivan och upprepa sedan cykeln 10 gånger.

  Enklare: Utelämna teasern och gör bara dubbel bensträckning.

  Svårare: Håll lätta vikter i händerna.

• 

  Kelly Sherin 4/10

  Can-Can korkskruv

  Börja vila på dina underarmar, benen lyfts till bordsskivan och ländryggen tätt mot golvet. Håll överkroppen stilla och vrid dina höfter och knän så att de pekar åt ena sidan, sträck sedan ut benen rakt. Håll benen utsträckta och samman, cirkla dem ner och runt till andra sidan, håll magen stram för att bibehålla en C-kurva. Böj dina knän tillbaka till en bordsskiva i mitten. Upprepa 20 gånger, alternerande sidor.

  Enklare: Utelämna korkskruven, bara böja och förlänga benen från sida till sida.

  Hårdare: Kläm en liten boll mellan anklarna.

• 

  Kelly Sherin 5/10

  Bananliftar

  Börja på din sida med benen raka och staplade, armarna över huvudet. Andas in och nå din kropp länge, andas sedan ut och lyft dina ben, huvud, nacke, axlar och armar från golvet genom att klämma på ovansidan av dina snedställningar. Håll ett slag och återgå till start. Upprepa 10 gånger och byt sida.

• 

  Kelly Sherin 6/10

  Gymnasten

  Börja i krabbaposition med handlederna under axlarna och fötterna under knäna, höfterna lyfta i linje med revbenen. Dra höfterna bakåt för att räta ut benen, håll rumpan svävande från marken samtidigt som du klämmer ihop magen. Böj knäna för att föra upp höfterna tillbaka till startpositionen. Upprepa 10 gånger.

  Enklare: Ta tillbaka höfterna till armnivå istället för att följa med hela vägen.

  nyårsdikter för barn

  Hårdare: Dra ut ett ben från golvet under varje repetition.

• 

  Kelly Sherin 7/10

  Spindelplanka

  Börja i plankposition och flyt ett ben från golvet bakom dig. Dra knäet åt sidan mot samma armbåge, förläng det sedan rakt bakåt bakom dig, rör aldrig golvet. Upprepa 10 gånger och byt sedan sida.

  Enklare: Plantera på underarmarna istället för händerna.

  Svårare: Lägg till en armhävning när du böjer knät åt sidan varje gång.

• 

  Kelly Sherin 8/10

  Stjärna

  Börja i en sidoplanka med fötterna staplade, ena handen på golvet för stöd och den andra vid din sida, sträck ut sig efter fötterna. Lyft din övre arm och ben tillsammans till en stjärnposition och håll 1 räkning. Sänk tillbaka till startpositionen och upprepa 10 gånger.

  Enklare: Håll i en underarmsplanka istället.

  Svårare: Håll en lätt vikt i din övre hand.

• 

  Kelly Sherin 9/10

  Oblique Pike Push-Up

  Börja i plankposition och korsa ena foten framför den andra, vrid dina höfter mot den främre foten så att de är vända åt sidan. Rita in din nedre höft med hjälp av magmusklerna och dra upp höfterna bakom dig. Sänk höfterna och återgå till plankan med korsade ben. Behåll dina fötter som de är, prova en armhävning. Upprepa gäddan och plankan 10 gånger, byt sedan sida.

  Enklare: Släpp armhävningen och gå bara från gädda till planka.

  Svårare: Sakta ner till en 4-tal pilates armhävning: ner, ner, ner, upp.

• 

  Kelly Sherin 10/10

  Stå på kors och tvärs

  Börja stå med fötterna höftavstånd från varandra och händerna bakom huvudet. Flyt ett ben från golvet och rotera mot det lyfta benet när du drar knät upp och tvärs mot motsatt armbåge. Räta ut benet bakåt och vänd framåt, men rör inte det i golvet. Upprepa 10 till 15 knä-till-armbåge beröringar, byt sedan ben.

  Enklare: Knacka tån mot golvet mellan varje kors och tvärs.

  Svårare: Håll en vikt i händerna framför pannan istället för att placera händerna bakom huvudet.

Dela Med Dina Vänner: