20 supermat för viktminskning

För fler inspirerande berättelser, besök Self.com , där du hittar alla verktyg du behöver för att vara ditt bästa jag varje dag. Använd våra experttips, friskvårdskalkylatorer, träningsvideor, hälsosamma recept, steg-för-steg-planer för att komma i form och mer för att nå dina mål, hjälpa andra att nå sina och hålla sig pigg för att förändra världen.



  • Bilden kan innehålla mat och ägg

    1/20

    Ägg

    Gräv in i ägg, äggulor och allt: De kommer inte att skada ditt hjärta, men de burk hjälpa dig att trimma tum. Kvinnor på en lågkaloridiet som åt ett ägg med rostat bröd och gelé varje morgon gick ner dubbelt så många kilo som de som åt en bagelfrukost med samma antal kalorier men inga ägg, rapporterar en studie från Louisiana State University i Baton Rouge. 'Äggprotein är mättande, så du äter mindre senare på dagen', säger David Grotto, R.D., författare till 101 livsmedel som kan rädda ditt liv (Bantam).

    Ät mer Omeletter och kladdkaka är självklara val, men om du inte kan laga mat innan jobbet, baka en frittata på söndag; kyl den och kärna skivor i upp till en vecka. Ett enkelt recept: Grönsaksomelett .

  • Bilden kan innehålla biff och mat

    2/20

    Biff

    Nötkött har en rep som en diet buster, men att äta det kan hjälpa dig att skala av pounds. I en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition , kvinnor på en diet som inkluderade rött kött gick ner mer i vikt än de som äter lika kalorier men lite nötkött. 'Proteinet i stek hjälper dig att behålla muskelmassa under viktminskning', säger studieförfattaren Manny Noakes, Ph.D. Försök att konsumera lokalt ekologiskt nötkött; det är hälsosammare för dig och miljön.

    6 feb zodiaken

    Ät mer Grilla eller stek en 4-ounce portion av topprund eller ryggbiff; skiva tunt för att toppa en sallad, eller blanda med grönsaker för fajitas.

  • Bilden kan innehålla grönkål och mat från grönsaksväxter

    3/20

    Grönkål

    Långt på sidan som en låg garnering, den här gröna hör hemma i centrum på din tallrik. En rå hackad kopp innehåller 34 kalorier och cirka 1,3 gram fibrer, samt en rejäl portion järn och kalcium. Men grönkålens jordnära smak kan ta lite tid att vänja sig vid. Spenat, ett annat näringskraftverk, är ett mildare alternativ.

    Ät mer Blanda hackad rå grönkål till kokta svarta bönor, säger Jennifer Iserloh, grundare av Skinny Chef Culinary Ventures, i New York City. Eller skiva grönkålen i tunna strimlor, fräs den med grönsaksbuljong och toppa med apelsinskivor. Gör det till en måltid genom att slänga blandningen med quinoa.

  • Bilden kan innehålla matfrukost och havregrynsgröt

    20/4

    Havre

    'Havregrynsgröt har den högsta mättnadsrankningen av alla livsmedel', säger Grotto. 'Till skillnad från många andra kolhydrater smälter havre - även den omedelbara sorten - långsamt, så de har liten inverkan på ditt blodsocker.' All havre är hälsosam, men de stålskurna och valsade varianterna (som är minimalt bearbetade) har upp till 5 gram fibrer per portion, vilket gör dem till det mest mättande valet. Instant havre innehåller 3 till 4 gram per portion.

    Ät mer 'Istället för att använda ströbröd, tillsätt havre till köttlimpan - cirka 1 kopp för ett recept som serverar åtta', rekommenderar Iserloh. Eller prova hennes recept på kalkon- och havregrynsköttbullar .

  • Bilden kan innehålla linsbönor och grönsaker från växtlivsmedel

    5/20

    Linser

    Linser är en bona fide magplattare. 'De innehåller mycket protein och lösliga fibrer, två näringsämnen som stabiliserar blodsockernivåerna', säger Tanya Zuckerbrot, R.D., författare till F-faktordieten (Putnam vuxen). 'Att äta dem hjälper till att förhindra insulinspikar som får din kropp att skapa överflödigt fett, särskilt i buken.'

    Ät mer Det finns många sorter av linser, men röda och gula tillagas snabbast (på cirka 15 till 20 minuter). Tillsätt kokta linser till pastasås för en varmare rätt, föreslår Zuckerbrot. 'Deras milda smak smälter in, och eftersom de innehåller mycket protein kan du hoppa över kött helt.'

  • Bilden kan innehålla matkrydda växt dill och korv

    20/6

    Vild lax

    Fiskfetter håller inte bara ditt hjärta friskt, det krymper också din midja. 'Omega-3-fettsyror förbättrar insulinkänsligheten - vilket hjälper till att bygga muskler och minska bukfettet', förklarar Grotto. Och ju mer muskler du har, desto mer kalorier förbränner din kropp. Satsa på vild lax; den kan innehålla färre föroreningar.

    Ät mer Du behöver inte göra mycket för att förbättra laxens smak, säger Sidra Forman, kock och författare i Washington, D.C. 'Enkelt är bäst. Krydda en filé med salt och peppar och tillaga den sedan i en het panna med 2 tsk olja i 1 till 3 minuter på varje sida.

  • Bilden kan innehålla växtmat och äpple

    20/7

    Äpplen

    Ett äpple om dagen kan hålla viktökningen i schack, finner en studie från Penn State University vid University Park. Människor som hackade ett äpple före en pastamåltid åt totalt sett färre kalorier än de som hade ett annat mellanmål. 'Äpplen är höga i fiber - 4 till 5 gram vardera - vilket gör dem mättande', säger Susan Kraus, R.D., en klinisk dietist vid Hackensack University Medical Center i New Jersey. Dessutom kan antioxidanterna i äpplen hjälpa till att förebygga metabolt syndrom, ett tillstånd som kännetecknas av överflödigt bukfett eller en 'äppelform'.

    Ät mer Äpplen är det perfekta mellanmålet med lågt kaloriinnehåll. För en pajliknande behandling, hacka ett medelstort äpple och strö över 1/2 tsk kryddpeppar och 1/2 tsk kanel. Ställ in i mikron i 1 1/2 minut.

  • Bilden kan innehålla växtbambumatta och trä

    20/8

    Bovetepasta

    Byt ut vanliga nudlar mot denna rejäla sort; du kommer att glida in i dina skinny jeans på nolltid. 'Bovete är högt i fiber och, till skillnad från de flesta kolhydrater, innehåller protein', säger Zuckerbrot. 'De här två näringsämnena gör den väldigt mättande, så det är svårare att äta för mycket bovetepasta än vanliga saker.'

    Ät mer Koka denna pasta som du gör ris: Sjud den övertäckt på låg värme. För en lätt måltid, släng kokt bovetepasta med broccoli, morötter, svamp och lök. Eller gör bovete crepes med hjälp av vårt goda recept .

  • Bilden kan innehålla Plant Bowl Confectionery Food and Sweets

    20/9

    gojibär

    Dessa sega, syrliga bär har en hungerdämpande kant gentemot andra frukter: 18 aminosyror, vilket gör dem till en överraskande proteinkälla, säger kocken Sarah Krieger, R.D., taleskvinna i St. Petersburg, Florida, för American Dietetic Association. (De har också mer betakaroten än morötter.) Snack på dem mitt på eftermiddagen för att vara nöjda fram till middagen. Kalorikostnaden? Endast 35 per matsked.

    Ät mer Blanda 1/4 kopp av de torkade bären (från hälsokostaffärer) med 1/4 kopp russin och 1/4 kopp valnötter för en närande mix. Eller till efterrätt, häll 1/4 kopp kokande vatten i en skål med 2 msk torkade bär; låt sitta i 10 minuter. Häll av och sked sedan över 1/2 kopp lågfetts vaniljfrozen yoghurt.

  • Bilden kan innehålla Plant Fruit Food Blueberry Screw and Machine

    20/10

    Blåbär

    Alla bär är bra för dig, men de med en blå nyans är bland de bästa i gänget. De har den högsta antioxidantnivån av all vanlig frukt, enligt forskning från USDA Agriculture Research Service i Little Rock, Arkansas. De levererar också 3,6 gram fibrer per kopp. 'Fiber kan faktiskt hindra en del av fettet du äter från att absorberas eftersom fibrer drar fett genom matsmältningskanalen', säger Zuckerbrot.

    Ät mer Istället för att toppa dina flingor med frukt, fyll din skål med blåbär, strö sedan flingor på toppen och tillsätt mjölk eller yoghurt, rekommenderar Iserloh.

  • Bilden kan innehålla mat jordnötssmör och ketchup

    20/11

    Mandelsmör

    Att lägga till detta pålägg kan sänka brödets glykemiska index (ett mått på ett livsmedels effekt på blodsockret). En studie från University of Toronto fann att människor som åt mandel med vitt bröd inte upplevde samma blodsockerstegringar som de som åt bara skivan. 'Ju högre blodsockernivåerna stiger, desto lägre faller de; att dopp leder till hunger, vilket gör att människor äter för mycket”, säger studieförfattaren Cyril Kendall, Ph.D. 'Dessutom orsakar blodsockerförändringar kroppen att tillverka insulin, vilket kan öka bukfettet.'

    Ät mer Prova det för en förändring från jordnötssmör i smörgåsar, eller gör en vegetabilisk dip: Blanda 1 msk mandelsmör med 2 msk fettfri vanlig yoghurt, tipsar Iserloh. Eller lägg till en klick till havregryn för smak och protein.

  • Bilden kan innehålla växtpeppar mat grönsak och paprika

    20/12

    Chili

    En anledning att piffa upp dina måltider: Du kommer att höja din ämnesomsättning. 'En förening i chili som heter capsaicin har en termogen effekt, vilket innebär att den får kroppen att bränna extra kalorier i 20 minuter efter att du ätit chili,' förklarar Zuckerbrot. Plus, 'du kan inte sluka ner kryddig mat', tillägger hon. 'Att äta långsamt ger din hjärna tid att registrera att din mage är full, så att du inte äter för mycket.'

    Ät mer Fyll chili med kokt quinoa och marinarasås och rosta dem sedan. För att mildra en chiles värme, grilla den tills den nästan är svart, skala av förkolnat skinn och puré köttet, säger Krieger. Tillsätt purén i pastasåser för ett larmkick. Eller rör ner röda paprikaflingor i valfri maträtt du gillar.

  • Bilden kan innehålla Drick Mjölk Dryck och bestick

    13/20

    Yoghurt

    Dietister hänvisar ofta till vanlig yoghurt som den perfekta maten, och av goda skäl: med sina trifekta av kolhydrater, protein och fett kan den avvärja hunger genom att hålla blodsockernivåerna stabila. I en studie från University of Tennessee i Knoxville tappade personer på en lågkaloridiet som inkluderade yoghurt totalt 61 procent mer fett och 81 procent mer magfett än de som hade en liknande plan men utan yoghurt.

    Ät mer 'Använd lätt yoghurt istället för majonnäs i kyckling eller potatissallad, eller toppa en bakad potatis med lite yoghurt och en kläm citronsaft,' säger Krieger. Du sparar 4,7 gram fett per matsked. Leta efter grekisk yoghurt, som har mer protein än andra versioner.

  • Bilden kan innehålla frukt och granatäpple

    14/20

    Granatäpplen

    Juicen får all hype för att vara hälsosam, men granatäpplekärnor förtjänar sitt eget blickfång. Förutom att vara laddade med folat och sjukdomsbekämpande antioxidanter, är de låga i kalorier och höga i fiber, så de tillfredsställer din söta tand utan att blåsa din kost, säger Krieger.

    Ät mer Poppa de råa fröna på egen hand (många livsmedelsbutiker säljer dem i förväg) som ett mellanmål vid ditt skrivbord. 'Använd dem i sallader istället för nötter', säger Iserloh. 'De är särskilt läckra på rå babyspenat med citron-vallmofröndressing.' För en annan variant på fröna, använd vårt enkla recept för söt och kryddig granatäppelsalsa .

  • Bilden kan innehålla mat, lunch och växt

    15/20

    Quinoa

    Att dämpa hungern är lika enkelt som att fylla tallriken med detta fullkorn. Den innehåller både fiber (2,6 gram per 1/2 kopp) och protein, en fantastisk näringskombination som kan hålla dig nöjd i timmar, säger Krieger.

    Ät mer Servera quinoa istället för ris med röror, eller prova Kriegers ta på en smaskig varm frukost: Koka 1/2 kopp quinoa i 2/3 kopp vatten och 1/3 kopp apelsinjuice i 15 minuter. Toppa med 1 msk vardera russin och hackade valnötter.

  • Bilden kan innehålla Animal Fish Sill Sea Life och Sardin

    16/20

    Sardiner

    Dessa små fiskar är havets obesjungna stjärnor. De är proteinrika och laddade med omega-3, som också hjälper kroppen att behålla muskler. Och de är låga i kvicksilver och höga i kalcium, vilket gör dem till ett smart fiskval för gravida kvinnor. Om smaken inte tilltalar dig, blötlägg dem i mjölk i en timme; det kommer att ta bort alla spår av fiskighet, säger Iserloh.

    Ät mer 'Använd sardiner i recept som du gillar som kräver ansjovis, inklusive Caesarsallad och fyllning', säger Iserloh. Eller gör en sardin smälta: Kasta hela sardiner med hackad lök, färska örter och tärnad paprika. Lägg blandningen ovanpå en skiva pumpernickel eller rågbröd, täck med en skiva cheddar och stek.

  • Bilden kan innehålla vegetabiliska livsmedel och grönsaker

    17/20

    Dragon

    Du kan använda denna ört, en stapelvara i fransk matlagning, istället för salt i marinader och salladsdressingar. Överskott av natrium får din kropp att behålla vatten, så att använda mindre salt kan hålla uppblåsthet i schack. Dessutom ger dragon en söt, lakritsliknande smak till intetsägande mat. (Använd den franska versionen av örten när det är möjligt, den är sötare än andra sorter.)

    Ät mer Gnid in 2 msk torkad dragon på kycklingen innan bakning eller grillning. Eller gör en välsmakande dopp genom att blanda 1 tsk hackad färsk dragon i 4 oz lättmjölk yoghurt och 1 tsk dijonsenap, rekommenderar Jacquelyn Buchanan, chef för kulinarisk utveckling på Laura Chenel's Chèvre, en ostfabrik i Sonoma, Kalifornien.

  • Bilden kan innehålla växtfruktmat avokado och banan

    18/20

    Avokado

    Låt inte fettinnehållet i en avokado (29 gram) skrämma dig - det är det som gör den till en toppmat för viktminskning, säger Kraus. 'Det hjärthälsosamma enkelomättade fettet det innehåller ökar mättnaden', säger hon. Och det är fantastisk sommarfestmat.

    Ät mer Tillsätt avokado till din smörgås istället för majonnäs för en krämig konsistens och en klick smak. Avokado innehåller mycket kalorier, så det är bäst att titta på dina portioner. Ett enkelt sätt att göra det: Prova Wholly Guacamoles 100-kalorier färska guacamole-paket (; livsmedelsbutiker eller WholyGuac.com ). De är lätta att packa i lunchen och kombinera med hackade grönsaker.

  • Bilden kan innehålla Fudge Food Dessert och Choklad

    19/20

    Parmesan

    Släpp den där gummiliknande lågfettosten och plocka upp de riktiga grejerna. Kvinnor som fick en portion helmjölk eller ost dagligen var mindre benägna att gå upp i vikt med tiden, en studie i American Journal of Clinical Nutrition fynd. Lågfett-mejeri fans upplevde inte samma fördel. Hela mejeriprodukter kan ha mer konjugerad linolsyra, vilket kan hjälpa din kropp att bränna fett. 'Parmesan är så smakrik, det är lätt att hålla sig till en portion', säger Buchanan.

    Ät mer 'Riv parmesan över rostade grönsaker,' erbjuder Buchanan. Eller snacka på en 1-ounce portion med ett äpple eller ett päron.

  • Bilden kan innehålla växt

    20/20

    Olivolja

    Liksom avokado har olivolja hälsosamt fett som ökar mättnaden och dämpar din aptit. Men det är knappast dess enda bantningsfunktion. 'Forskning visar att det har antiinflammatoriska egenskaper,' säger Kraus. Kronisk inflammation i kroppen är kopplad till metabolt syndrom.

    Ät mer Ringla över din sallad med olivolja och du kommer att öka antioxidantkraften hos dina grönsaker, konstaterar en studie publicerad i British Journal of Nutrition. Eller släng pasta med några teskedar olivolja, färsk basilika och sauterad vitlök, föreslår Kraus. Lägg till denna olja till dina sommarmenyer för en plattare mage till hösten.

Dela Med Dina Vänner:

Senaste Nytt

Populära Artiklar