Glamours enmånads slanka plan

Vem säger att det enda sättet att gå ner i vikt är att springa mil på löpbandet varje dag eller bli en hängiven Spin-klass? Visst, cardio är till hjälp, men tillsammans med en hälsosam kost kan du också gå ner i kilon genom att slå hårt i vikterna. Ta det från Jamie Corso , en tränare på David Barton Gym i New York City som också tävlar i nationella fitnesstävlingar. Hon designade fyra styrketräningspass, alla under en timme, för att hjälpa dig att tappa en klänningsstorlek på fyra veckor. Slutför vart och ett av träningspassen en gång i veckan till slutet av månaden. Eftersom de tre första träningspassen fokuserar på olika muskelgrupper kan du göra dem på varandra följande dagar. Se till att ta en vilodag efter det fjärde träningspasset. För snabbare resultat, lägg till högintensiv intervallträning på dina lediga dagar.

bra dikter för mellanstadiet

• 

  Kelly Sherin 1/39

  Du kommer att behöva:

  en uppsättning 5 till 10 pund hantlar (eller tyngre om du har dem)

  en stabilitetsboll

  ett motståndsband

• 

  Kelly Sherin 2/39

  TRÄNING 1 (Back and Core Day)

  *Slutför 3 set av varje krets innan du går vidare till nästa krets.

• 

  Kelly Sherin 3/39

  Krets 1, drag A: Böjda rader med hantlar

  Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och knäna lätt böjda och håll en hantel i varje hand. Böj dig framåt i midjan (bakåt nästan parallellt med golvet) med armarna utsträckta mot golvet, handflatorna vända bakåt. Böj armbågarna ut åt sidorna, lyft långsamt upp vikten till bröstet. Sänk dig långsamt tillbaka. Gör 12 reps.

• 

  Kelly Sherin 4/39

  Krets 2: Enarmade böjda rader

  Stå bredvid en bänk eller stol med en hantel i höger hand. Placera vänster knä och hand på bänken och sträck ut höger arm mot golvet. Böj armbågen, handflatan vänd inåt, lyft långsamt vikten upp till bröstet. Gör 10 till 12 reps på varje sida.

• 

  Kelly Sherin 5/39

  Krets 1, drag B: Air Squats

  Stå med fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda, armarna knäppta vid bröstet, handflatorna vända inåt. Böj långsamt knäna och luta dig tillbaka i en huk. Pressa glutes och återgå till stående. Upprepa så många gånger du kan, så snabbt som möjligt med bibehållen god form, i 45 sekunder. Målet här är att få upp pulsen.

• 

  Kelly Sherin 6/39

  Krets 3, Move A: Resistance-Band Lat-Dows

  Vira ett motståndsband runt en stabil stolpe (du kan också använda ett bordsben eller sängstolpe). Lägg dig sedan nedåt på en stabilitetsboll och vänd mot staven. Ta ändarna av motståndsbandet i varje hand och sträck ut armarna rakt ut framför. Handflatorna vända nedåt, dra motståndsbandet mot öronen, håll armbågarna ut åt sidorna. Gå långsamt tillbaka till start. Gör 12 reps.

• 

  Kelly Sherin 7/39

  Krets 3, drag B: Jackknivar på stabilitetsbollen

  Gå i push-up-position på stabilitetsbollen. Gå fram med händerna tills du greppar bollen med anklarna. Håll höfterna nere och magmusklerna inkopplade, rulla in bollen mot naveln. Släpp långsamt och dra tillbaka till push-up-läge. Gör 15 till 20 reps.

• 

  Kelly Sherin 8/39

  Krets 4, Move A: Enkelarmiga låga rader med vridning med hjälp av motståndsband

  Skjut in ett handtag på ett motståndsband under en stabil stång (du kan också använda ett bordsben eller sängstolpe). Ta den andra änden av bandet i din högra hand och stå i en delad ställning. Håll höger armbåge nära kroppen och kör den ner och tillbaka. Sedan, medan du håller bröstet uppe, dra bandet mot naveln, vilket ger en liten rotation i midjan till höger. Håll kärnan och magen inkopplade, släpp och sträck tillbaka till startpositionen. Alternativa sidor. Gör 12 till 15 reps på varje sida.

• 

  Kelly Sherin 9/39

  Krets 4, drag B: Knä-till-armbågsplankor

  Gå i push-up-position. För vänster knä upp till vänster armbåge, håll kärnan stram. Upprepa på din högra sida. Gör 15 reps på varje sida.

• 

  Kelly Sherin 10/39

  TRÄNING 2 (Axlar och armars dag)

  *Slutför 3 set av varje krets innan du går vidare till nästa krets.

• 

  Kelly Sherin 39/11

  Krets 1, Flytta A: Hanteltryck-tryckningar

  Stå med fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda, håll hantlar vid axlarna, handflatorna vända inåt och armbågarna instoppade vid din sida. Sänk ner till en squat position. Stå upp och tryck hantlar rakt över huvudet. Återgå till start. Gör 15 reps.

• 

  Kelly Sherin 39/12

  Krets 2, rörelse A: Enarmspressar

  Stå i ett utfall, håll en hantel i handen i öronhöjd (som visas), handflatan vänd utåt. Tryck hantel rakt upp över huvudet. Sänk långsamt och upprepa. Gör 10 till 12 reps på varje sida.

• 

  Kelly Sherin 13/39

  Krets 2, drag B: Hantel 21s

  Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en hantel med båda händerna, armarna nedåt. Med lätt böjda armbågar, höj hanteln rakt ut framför dig, inte högre än parallellt med marken. Återgå till start. Gör 7 reps. För nu hanteln upp till bröstet och tryck framåt. Gå tillbaka till bröstet. Gör 7 reps. Börja sedan med hantel i brösthöjd och höj dig rakt upp över huvudet. Gå tillbaka till bröstet. Gör 7 reps.

• 

  Kelly Sherin 14/39

  Krets 3, Move A: Fronthöjningar

  Stå med fötterna höftbrett isär, en hantel i varje hand, armarna sträckta rakt nedåt, handflatorna vända mot låren. Med lätt böjda armbågar, höj hanteln rakt ut framför dig, inte högre än parallellt med marken. Sänk långsamt ner armarna igen. Gör 8 till 10 reps.

  nummer 777 betyder

• 

  Kelly Sherin 15/39

  Circuit 3, Move B: Bergsklättrare

  Gå in i en upphöjd armhävningsposition. Hoppa vänster knä mot höger axel samtidigt som du kopplar in magen. Återgå till start; upprepa på andra sidan. Fortsätt så fort du kan i 60 sekunder.

• 

  Kelly Sherin 16/39

  Krets 4: Enarms laterala höjningar

  Stå med båda fötterna på ena änden av ett motståndsband, cirka 12 tum från handtaget. Ta tag i den andra änden i din högra hand och stå rakt upp, håll din högra arm vid din sida, handflatan vänd inåt. Med höger armbåge lätt böjd, höj din högra arm åt sidan, ledande med armbågen. Se till att din kropp är stilla, inte svänger. Gå långsamt åt sidan och upprepa. Gör 10 reps på varje sida.

• 

  Kelly Sherin 17/39

  Krets 5, drag A: Böjda bakåtflugor på stabilitetsboll

  Sitt på stabilitetsbollen och håll en hantel i varje hand. Böj dig framåt i midjan, så hantlar är bakom benen, nära anklarna. Ledande med armbågarna, tummarna nedåt, höj hantlarna åt sidorna. Håll denna rörelse kort - hantlar ska falla precis under parallellt med marken. Återgå till anklarna. Gör 10 till 15 reps.

• 

  Kelly Sherin 18/39

  Krets 5, drag B: Planka

  Kom in i en armhävningsposition med underarmarna vilande på marken. Håll magen åtdragen och axlarna raka. Din kropp bör göra en rak linje (som visas på översta bilden). Håll i 60 sekunder. För ytterligare svårighet, försök att lyfta ett ben från marken (som visas på den nedre bilden) och byta ben vid 30-sekundersmärket.

• 

  Kelly Sherin 19/39

  Krets 6: Rear-Delt rader med motståndsband

  Kryssa ett motståndsband runt en stabil stolpe (du kan också använda ett bordsben eller sängstolpe). Sitt på en stabilitetsboll och håll ena änden av motståndsbandet i varje hand, handflatorna vända mot varandra. Håll armbågarna utvändiga, dra bandet högt mot dina öron, som om du försökte dra isär bandet. Släpp långsamt. Gör 10 till 12 reps.

• 

  20/39

  TRÄNING 3 (Leg Day)

  *Slutför 3 set av varje krets innan du går vidare till nästa krets.

• 

  Kelly Sherin 21/39

  Krets 1: Viktade knäböj

  Håll en hantel i varje hand. Stå med fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda, armarna utsträckta från sidorna, handflatorna vända inåt. Böj långsamt knäna och luta dig tillbaka i en huk. Pressa glutes och återgå till stående. Gör 15 reps. Vila i 30 sekunder.

• 

  Kelly Sherin 22/39

  Krets 2: Walking Lunges

  Med händerna på höfterna, ta ett steg med vänster ben och sänk ner i ett utfall. Stå långsamt upp igen och ta omedelbart ett steg med höger ben och sänk ner i ett utfall. Det är en rep. Fortsätt gå i 10 reps. Vila i 30 sekunder.

• 

  Kelly Sherin 23/39

  Krets 3, drag A: Omvända utfall

  Håll en hantel i varje hand. Stå med fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda, armarna utsträckta från sidorna, handflatorna vända inåt. Böj långsamt vänster fot bakåt i båda knäna, håll det främre knäet i en 90-graders vinkel. Komplettera ena sidan innan du går vidare till det andra benet. Gör 10 reps på varje sida.

• 

  Kelly Sherin 24/39

  Krets 3, drag B: Dödlyft med hårda ben

  Stå med fötterna höftbrett isär, knäna låsta, armarna rakt ner framför dig, håll en hantel i varje hand, handflatorna vända bakåt. Böj i midjan och behåll en platt rygg, sträck armarna mot golvet; pausa, återgå sedan till start och kläm dina sätesmuskler på vägen upp igen. Gör 12 till 15 reps.

• 

  Kelly Sherin 25/39

  Circuit 4, Move A: Sumo Squats

  Stå, håll en hantel med båda händerna, med fötterna något bredare än höftbrett isär, tårna vända ut. Håll axlarna bakåt och bröstet uppe, sänk ner i en knäböj. Återgå till stående position. Gör 15 reps.

• 

  Kelly Sherin 26/39

  Circuit 4, Move B: Marklyft

  Stå med fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda, armarna rakt ner framför dig, håll en hantel i varje hand, handflatorna vända mot låren. Böj i midjan och behåll en platt rygg, sträck armarna mot golvet; pausa, återgå sedan till startpositionen och kläm glutes på vägen upp igen. Gör 12 till 15 reps.

• 

  Kelly Sherin 27/39

  Circuit 5, Move A: Bulgarian Split Squats

  Stå två till tre fot framför en bänk eller stol med ryggen mot den. Håll en hantel i varje hand, armarna vid din sida, handflatorna vända inåt. Lyft vänster ben bakom dig med tårna vilande på bänken. Böj höger knä och sänk ner i ett utfall. Långsamt, och med tårna fortfarande på bänken, ställ dig upp och kläm glutes på toppen. Upprepa i 12 repetitioner, byt sedan sida och gör samma sak på det andra benet.

• 

  Kelly Sherin 28/39

  Krets 5, drag B: Uppsteg

  Stå vänd mot en bänk eller ett steg, håll en hantel i varje hand, armarna vid sidorna, handflatorna vända inåt. Kliv upp på bänken med höger fot och lyft upp vänster ben bakom dig. Kliv ner långsamt med vänster ben, håll höger ben på bänken. Upprepa i 12 repetitioner, byt sedan sida och gör samma sak på det andra benet.

• 

  Kelly Sherin 29/39

  Krets 1, drag A: Stabilitets-Ball Bröstpressar

  Sitt på stabilitetsbollen och gå ut så att ditt huvud och skulderblad vilar på bollen. Lyft dina höfter genom att dra ihop sädesmusklerna för att skapa en bro. (Dina fötter ska vara axelbrett isär.) För hantlarna till dina axlar, handflatorna vända utåt. Dra sedan ut armarna över bröstet och för ihop hantlarna. Sänk vikterna tillbaka till startpositionen och upprepa. Gör 12 till 15 reps.

• 

  Kelly Sherin 30/39

  TRÄNING 4 (helkroppsdag)

  *Slutför 3 set av varje krets innan du går vidare till nästa krets.

• 

  Kelly Sherin 31/39

  Krets 1, drag B: Ryska vändningar

  Sitt med lätt böjda knän, hälarna på golvet, håll en hantel framför bröstet. Luta dig bakåt tills du känner att magmusklerna griper in och lyft fötterna från golvet. Vrid åt höger och rör hanteln mot golvet; upprepa, vrid åt vänster; det är en rep. Gör 15 reps.

• 

  Kelly Sherin 32/39

  Krets 2, drag A: Stabilitetsbollshantel flyger

  Sitt på stabilitetsbollen och gå ut så att ditt huvud och skulderblad vilar på bollen. Lyft dina höfter genom att dra ihop sädesmusklerna för att skapa en bro. (Dina fötter ska vara axelbrett isär.) Med en hantel i varje hand, handflatorna vända inåt, sträck ut armarna ovanför bröstet. Böj armbågarna lätt medan du öppnar och roterar invändigt axlarna, håll armbågarna åt sidan. Gör 12 till 15 reps.

• 

  Kelly Sherin 33/39

  Krets 3, drag A: Underhandsböjda rader

  Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och knäna lätt böjda, håll en hantel i varje hand. Böj dig framåt i midjan (bakåt nästan parallellt med golvet) med armarna utsträckta mot golvet, handflatorna vända utåt. Böj armbågarna rakt bakåt, lyft sakta vikten upp till naveln. Gör 15 reps.

• 

  Kelly Sherin 34/39

  Krets 3, Move B: Step-Ups med enarmspressar

  Stå vänd mot en bänk eller ett steg, håll en hantel i din vänstra hand vid din axel, handflatan vänd inåt. Kliv upp på bänken med höger fot och lyft upp vänster ben bakom dig; höja hanteln till en overheadpress. Kliv långsamt ner med vänster fot först och återför hanteln till startpositionen. Gör 10 reps. Upprepa på andra sidan.

  939 betydelse

• 

  Kelly Sherin 35/39

  Circuit 2, Move B: Squat och Arnold Press

  Håll en hantel i varje hand. Stå med fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda, armarna böjda till axlarna, handflatorna vända inåt. Böj långsamt knäna och luta dig tillbaka i en huk. Återgå till stående position, tryck hantlarna över huvudet, handflatorna roterar för att vända utåt. Sänk hantlarna långsamt tillbaka till axlarna och upprepa. Gör 12 till 15 reps.

• 

  Kelly Sherin 36/39

  Circuit 4, Move A: Kickbacks

  Stå i delad ställning och placera vänster arm på en avsats (eller ett bord eller stolsrygg). Håll hanteln i höger hand, handflatan vänd inåt. Böj armbågen, för hanteln upp mot höften. Håll en platt rygg, sträck ut höger arm rakt bakåt. Återgå långsamt till startpositionen. Gör 12 till 15 reps på varje sida.

• 

  Kelly Sherin 37/39

  Krets 4, Move B: Overhead Triceps Extensions

  Sitt på en bänk eller stol, håll kärnan stram och magmusklerna inkopplade. Håll en hantel med båda händerna, sträck ut armarna rakt över huvudet. Håll armbågarna nära huvudet, böj långsamt armbågarna och sänk hanteln bakom huvudet. Återgå till startposition. Gör 15 reps.

• 

  Kelly Sherin 38/39

  Krets 5, drag A: Bicepcurls med motståndsband

  Stå på mitten av ett motståndsband med båda fötterna och håll ena änden av bandet i varje hand i midjehöjd; armbågarna ska vara instoppade med handflatorna uppåt. Håll armbågarna åtsittande åt sidorna, böj ändarna av bandet mot axlarna och håll ett slag. Sänk armarna långsamt tillbaka till midjehöjd. Gör 12 reps.

• 

  Kelly Sherin 39/39

  Circuit 5, Move B: Hammer Curls med hantlar

  Stå och håll hantlar i varje hand, med handflatorna vända mot varandra. Böj armarna (håll armbågarna limmade mot din sida) och höj hantlarna så att de knackar på framsidan av dina axlar. Sänk dig långsamt tillbaka. Gör 12 till 15 reps.

Dela Med Dina Vänner: