Är sushi hälsosamt? Nutritionister väger in

Hemlagad laxavocado sushirullar Vinterkök

Med färska, levande färgade ingredienser estetiskt arrangerade i tillfredsställande små rullar, är sushi en sann kulinarisk konstform. Men är sushi hälsosamt? Enligt registrerade dietister, medan den japanska rätten kan vara en källa till protein, fibrer och omega-3, är hälsosamheten beroende av fiskens kvalitet, mängden sojasås och portionsstorlekar.

Först, grunderna: Det finns tre huvudtyper av sushi. Nigiri sushi är där du hittar en rektangulär form av ris med en bit fisk på toppen. Maki sushi är rullarna med ingredienser i mitten och nori-omslaget på utsidan. Sashimi är tunt skivad fisk och inget ris, säger man Maj Zhu RD, LDN. Vanligtvis är maki-sushi rullarna som kan innehålla såser eller friterade ingredienser och kan ändra det totala kaloriantalet. Traditionell maki sushi består av skaldjur, grönsaker och vinägerris rullat i ett tångomslag (nori). Även om det kan finnas utrymme för mindre hälsosamma ingredienser (tempuraräkor) i makirullar, kan sushi fortfarande införlivas i en hälsosam livsstil, säger Zhu.

Vi bad dietister att bryta ner det kvardröjande Är sushi hälsosamt? fråga och dela de hälsosammaste sätten att äta det.

Fiskens typ och kvalitet spelar roll

Sushis näringsvärde beror på fiskens kvalitet, enl Nour Zibdeh , RDN, CLT, en funktionell dietist som är specialiserad på matsmältningsstörningar. Man måste köpa sushi från en restaurang som får fisk från högkvalitativa källor eftersom det finns risk för parasiter när man äter rå fisk, säger hon. (Av samma anledning bör gravida kvinnor undvika raw sushi och personer med ett svagt immunförsvar eller matsmältningsproblem kan dra nytta av att undvika raw sushi, säger Zibdeh.)

gratis utskrivbara dikter för förstaklassare

Sushi är en utmärkt källa till omega-3 på grund av fisken. Dessa syror stödjer hjärnceller, med studier vilket indikerar att de kan skydda mot neurodegeneration hos äldre vuxna. Den goda nyheten är att de flesta typer av fisk är rika på protein och omega-3, men vilken har de mest hälsofördelar? Fet fisk som lax innehåller högre mängder väsentligt omega-3 som stödjer vårt hjärta och vår hudhälsa och har lägre mängder kvicksilver jämfört med andra fiskar, säger Zhu.

Tonfisk är också ett hälsosamt val, enligt Washington-baserad registrerad dietist Valerie Agyeman RD. Tonfisk är en annan fet fisk rik på omega-3-fettsyror, B-vitaminer och mineraler som selen, säger Agyeman. Hon rekommenderar även räkor. Räkor delar dessa hälsofördelar men är lägre i kalorier och fett.

Brunt ris vs. vitt ris

För att förstå näringsvärdet av det du stoppar i munnen är det bra att förstå skillnaderna mellan brunt ris och vitt ris. Brunt ris är ett fullkorn som består av tre delar: den yttre, fiberpackade komponenten (kliet), kärnan (grodden), och mellanskiktet (fröfrukten), enl. Harvard Universitet . (Brunt är egentligen en samlingsterm för fullkornsris, som kan vara rött, svart och lila till färgen.) Brunt ris har mer fibrer och tar därför längre tid att laga och tugga.

Vitt ris är ett raffinerat korn, vilket innebär att de fibrösa lagren av kli och groddar har polerats bort och bara det vita mellanlagret finns kvar. Denna process tar bort några av näringsämnena, vilket innebär att du kan välja brunt rissushi om du är mer hälsomedveten.

Brunt ris är något mer näringsrikt än vitt ris. Den har mer fiber, B-vitaminer och mineraler som magnesium och mangan, säger Zibdeh. Sushi görs traditionellt på vitt ris och jag tycker att det går alldeles utmärkt att njuta av sushi med vitt ris. Du kan äta brunt ris i andra måltider.

Agyeman håller med. Det näringstäta alternativet är brunt ris, men skillnaden är liten nog till var folk ska välja det ris de föredrar baserat på smak och konsistens, säger hon.

Såser med hög natriumhalt

En av de mest ohälsosamma komponenterna i en sushimåltid är sojasås. American Heart Association rekommenderar konsumerar inte mer än 2 300 milligram natrium varje dag. Enligt Harvard Medical School , innehåller en matsked sojasås 1 260 mg natrium. Så en enda sushimiddag kan lätt sätta dig över dagens gräns.

Sushi är inte sushi utan lite soja, och nu serveras många semlor med extra såser som kryddig majonnäs och ålsås, säger Agyeman. Alla såser som konsumeras i måttliga mängder bör vara bra för en frisk individ, men vissa såser har högre mängder natrium och/eller tillsatt socker. Så om hjärthälsa eller andra hälsotillstånd är oroande, välj sojasås med låg natriumhalt eller lämna såserna.

Ett hälsosammare alternativ är kokosnötsaminos. Coconut aminos är ett populärt soja- och glutenfritt alternativ till sojasås. Den är gjord av fermenterad kokospalmsav och mycket lägre i natrium, förklarar Zhu. Natriumantalet kan fortfarande öka snabbt så tänk på mängden du konsumerar - för att få rätt mängd smak, försök att doppa bara fisken i sojasåsen och inte riset.

vattuman och skyttesex

Om smak är din räddare och du vill ta din sushi till nästa nivå, finns det alltid Wasabi. Wasabi är låg i kalorier och kan ge en kryddig smak. Skivor av ingefära serveras också med sushi, och dessa glädjer gommen mellan semlor. Plus att det har antiinflammatoriska fördelar, säger Zhu. Hon föreslår också att du begränsar ditt intag av högkalorimajonnäsbaserade krämiga såser, som finns i kryddiga rullar.

Andra sätt att göra sushi hälsosammare

Förutom att vara medveten om natriumrika såser och kaloririka krämiga såser kan du göra sushi hälsosammare genom att undvika eller begränsa stekta fyllningar, till exempel friterad mjukskalkrabba eller tempuragrönsaker.

Agyeman rekommenderar att du okomplicerar din beställning. Det mest effektiva sättet att få ut mesta möjliga näringsämnen ur sushi är att hålla det enkelt. Fokusera på hela livsmedel som fisk, ris, tång och grönsaker som gurka och avokado, säger hon. Tillägg som såser och krispigt pålägg är läckra men kan lägga till mer natrium och/eller sockerarter. Nori, tånginpackningen som används i makirullar, är rik på jod. A studie publiceras i British Journal of Nutrition fann att jodet i nori kan vända de negativa effekterna av kolesterolintag.

Ett annat sätt att göra sushi hälsosammare är att vara uppmärksam på portioner. Precis som andra utsökta smårätter är det lätt att äta mycket sushi utan att ens klocka det. Så om du är hälsomedveten, ät bara så mycket sushi du behöver och överväg några närande sidor. Ta en mindre portion sushi och fyll din tallrik med näringsrika föremål som tångsallad, ångade grönsaker eller edamame - alla alternativ som innehåller fibrer för att fylla dig, säger Zhu. Hon rekommenderar att du beställer sashimi (tunna bitar av rå fisk) för att sänka ditt kolhydratintag och öka ditt proteinintag.

Dela Med Dina Vänner: