Tona dig fram till en bikinikropp med ABC-träningen

Har du inte tid för ett helkroppsträning? Fokusera på att tona upp de tre kroppsområden som betyder mest – mage, rumpa och kärna – med ett grymt träningspass som du kan göra på bara några minuter. Kändis tränare Astrid Swan visar 14 drag som ger resultat.



  • Bilden kan innehålla Människa Person Motion Sport Sport Träning Skor Kläder Kläder Skor och fitness

    Brent Weber 18/1

    Komma igång

    16 september zodiaken
  • Bilden kan innehålla Människoperson Skor Sko Kläder Kläder Träning Sport Sport Träning och kondition

    Brent Weber 18/2

    Del ett: Armar

  • Bilden kan innehålla Kläder Kläder Skor Människo och person

    Brent Weber 18/3

    Armar: Triceps Push-Up på sidan

    Ligg på höger sida, placera din högra hand på din vänstra axel och din vänstra arm korsar din kropp, med din vänstra handflata mot golvet. Använd magen och vänster arm för att pressa överkroppen från golvet (håll benen på golvet) och sänk sedan långsamt till startpositionen. Upprepa 15 gånger på varje sida.

  • Bilden kan innehålla Människoperson Kläder Kläder Kvinnlig Träning Sport Sport och träning

    Brent Weber 18/4

    Armar: Sittrad

    Sitt rakt, med fötterna ihop och utsträckt framför dig. Vira ett motståndsband runt dina fötter och dra det rakt in mot dina axlar, tryck ihop skulderbladen bakom dig och håll armbågarna jämna med axlarna. Upprepa 25 gånger.

  • Bilden kan innehålla Människoperson Skor Sko Kläder Kläder Promenad Kvinnlig Sport och sport

    Brent Weber 18/5

    Armar: W Curl

    Stå på motståndsbandet (justera dina fötter tills du hittar rätt motstånd) och håll armbågarna in i sidorna, rulla bandet upp och ut och gör en W-form. Upprepa 15 gånger.

  • Bilden kan innehålla Människoperson Skor Kläder Sko Kläder Kvinnlig Träning Sport Sport Träning och Kvinna

    Brent Weber 18/6

    Armar: Axelpress och kläm

    Stå på motståndsbandet och tryck upp händerna i en axelpress (räta ut armarna ovanför dig, utan att rycka på axlarna eller låsa armbågarna). Sänk sedan ner till en målstolpeposition, med underarmarna parallella framför dig. Pressa ihop armbågarna för att röra framför bröstet, öppna sedan händerna åt sidan. Upprepa 15 gånger.

  • Bilden kan innehålla Människa Person Sport Sport Träning Träning Fitness Kvinnlig Stretch och Yoga

    Brent Weber 18/7

    Armar: Triceps Push-Up Into Chaturanga

    Ställ dig i plankposition, håll händerna precis under axlarna. Håll en rak linje med kroppen, sänk ner så nära golvet du kan, håll armbågarna mot sidorna. Flytta sedan din vikt så att den ligger på toppen av dina fötter, tryck överkroppen genom dina armar och lyft upp bröstet. Upprepa 15 gånger.

  • Bilden kan innehålla Människa Person Fitness Träning Sport Sport Träning Skor Kläder Skor och kläder

    Brent Weber 18/8

    Del två: Rumpa

  • Bilden kan innehålla Människoperson Skor Kläder Sko Kläder Träning Sport Fitness Sport och träning

    Brent Weber 18/9

    Butt: Curtsy Lunge Into Lateral Lunge

    Sätt ett ben bakom det andra och sänk ner i utfallsposition. Håll din vikt på den främre foten, ta ett brett steg åt sidan med din bakre fot. Utfall på din bakre fot samtidigt som du håller det andra benet rakt. Upprepa 25 gånger och byt sedan sida.

  • Bilden kan innehålla Människoperson Skor Kläder Kläder Sko Träning Sport Sport Träning och kondition

    Brent Weber 18/10

    Rumpa: Plie till Parallell Plyometric

    Öppna dina ben till en vid andra position, hoppa sedan upp, dra ihop dina inre lår, landa mjukt med fötterna och knäna parallella och vidrörande. Genast hoppa tillbaka ut till bred position. Upprepa 24 gånger.

  • Bilden kan innehålla Människoperson Motion Fitness Sport Sport Träning Stretch Kvinnlig kvinna Tonåring och blondin

    Brent Weber 18/11

    Rumpa: Regnbåge

    Knäböjande på alla fyra, sträck ut ett ben rakt mot det bakre hörnet. Lyft det förlängda benet – håll det rakt – och cirkla runt det i en regnbågsform, knacka med foten på andra sidan av ditt böjda knä. Upprepa 25 gånger, kläm på dina glutes varje gång du lyfter.

  • Bilden kan innehålla Människa Person Kvinna Motion Sport Sport Träning Fitness Kvinna Stretch Tjej och tonåring

    Brent Weber 18/12

    Rumpa: Skorpion

    Börja på alla fyra, lyft ena benet bakom dig och böj ut knät åt sidan, så att din fot vinklas över den motsatta axeln som en skorpionsvans. Pulsera 25 gånger och upprepa sedan på andra sidan.

  • Bilden kan innehålla Träning Fitness Människan Sport Sport Träning Person Skor Kläder Kläder Sko och Yoga

    Brent Weber 13/18

    Rumpa: Glute March

    Ligg på rygg med fötterna höftbrett isär och knäna böjda. Tryck upp rumpan till en bryggposition och lyft upp ett ben i luften. Håll rumpan upplyft när du byter ben, som om du marscherar. Upprepa 50 marscher (25 per ben) och du kommer att känna hur dina hälsenor och dina sätesmuskler tar fart!

  • Bilden kan innehålla mänsklig person Motion Sport Sport Träning Fitness och stretch

    Brent Weber 14/18

    Del tre: Kärna

  • Bilden kan innehålla Människoperson Flicka Kvinna Blond Tonåring Barn Kvinna Barn Träning Sport Sport och träning

    Brent Weber 15/18

    Kärna: Spindelplankor

    Anta en plankposition på dina underarmar och för sedan ditt vänstra knä strax utanför din vänstra armbåge (knacka på den om du kan!). För tillbaka foten till startplankpositionen och byt sedan sida. Alternera 40 gånger totalt (20 knälyft per sida).

  • Bilden kan innehålla Människa Person Motion Sport Fitness Sport Träning Kvinnliga Kläder Kläder och stretch

    Brent Weber 16/18

    Kärna: Side-Plank armbåge-till-knä

    Inta en underarm-plank position, stapla sedan dina fötter och rulla på en armbåge, öppna din kropp åt sidan. (Kliv din översta fot framför den andra om det är för svårt att stapla dem.) Använd magen för att hjälpa dig balansera när du lyfter ditt översta knä in mot din armbåge och återgå sedan till sidoplankpositionen. Upprepa 15 gånger och byt sedan sida.

  • Bilden kan innehålla Ofelia Malinov Människoperson Motion Sport Sport Träning Fitness Kvinna och kläder

    Brent Weber 17/18

    Kärna: Vindbrygga

    Ligg på sidan med benen staplade och något framåt, stöd dig på din underarm. Lyft båda benen (håll dem ihop) och sträck ut din övre arm mot dina fötter medan du knackar dina sneda muskler. Upprepa 25 gånger och byt sedan sida.

  • Bilden kan innehålla Vatten Människoperson Kläder Kläder Träning Sport Sport Träning Pool och fitness

    Brent Weber 18/18

    Kärna: Pendel Drops

    Ligg på rygg, sprid ut armarna som ett T och lyft benen rakt upp i luften. Spänn magen mot marken när du släpper benen åt sidan, låt dem sväva precis utanför golvet. Lyft sedan tillbaka benen till mitten och släpp dem till andra sidan. Upprepa 20 gånger (10 droppar per sida).

Dela Med Dina Vänner:

kapitelböcker att läsa för dagis

Senaste Nytt

Populära Artiklar