13 övningar i överkroppen med endast din kroppsvikt

Det är en myt att du måste lyfta tungvikter i gymmet för att bygga mycket muskler. Du kan enkelt bygga en fantastisk överkropp själv och använda kroppsviktövningar.



Kroppsviktövningar utförs utan externt motstånd, bara kroppens vikt. Dessa kan låta ineffektiva, men i verkligheten är kroppsviktsövningar en fantastisk träna för många anledningar .

Gymnaster och kalisthenics-idrottare använder främst kroppsviktövningar för att stärka sin överkropp. Effektiviteten av sådana övningar är tydlig när vi ser hur dessa idrottare är i form.

Dessutom kan kroppsviktsövningar göras mer intensiva genom att öka repetitioner eller motstånd. Om du letar efter hur man bygger stora fällor eller bättre armar, fortsätt läsa.

Innehållsförteckning

Standard pushup

Pushups är en tidlös kroppsviktövning. Pushups bygger ditt bröst och dina armar. För standard pushup, har händerna axelbredd från varandra och fötterna på höftavstånd. Böj sedan armbågarna, ta ner kroppen och tryck uppåt.

Det finns många olika varianter av pushups som du kan göra för att rikta dig mot olika muskelgrupper i överkroppen. Följande är våra favoriter förutom standard pushup.

Plyometrisk pushup

Medan du gör en traditionell pushup, tryck hårt upp på golvet så att du kommer från golvet en sekund eller två och landar sedan tillbaka på marken.

Delfin pushup

Börja i delfinpositionen, i huvudsak den nedåtgående hunden men med armbågar på golvet. Luta dig framåt tills du befinner dig i armbågsplanken med handflatorna nedåt på golvet och tryck sedan upp kroppen.

447 betydelse

Diamond pushup

Detta är en standard pushup, men med händerna i en diamantformad position, rör varje tumme och pekfinger varandra. Detta kommer att träna dina triceps ännu mer än en vanlig pushup.

Triceps Dips

För att göra ett triceps-dopp, sitt på golvet nära en bänk . Ta tag i kanten av bänk och räta ut dina armar. Dina höfter ska nu vara över marken och knäna ska vara något böjda.

Böj armbågarna i 90 graders vinkel och räta sedan ut dem igen. Fortsätt upprepa denna rörelse och var noga med att inte låta höfterna röra marken.

Pull-ups

Uppdraget riktar sig mot varje muskel i din kropp. Det är särskilt fantastiskt att bygga armar och mage. Ta tag i en anti-pull-up bar eller en liknande robust struktur.

Medan du håller baren, skapa en kurva på nedre delen av ryggen och stick ut bröstet. Dra sedan upp din torso tills bröstet rör vid stången. Håll den här positionen ett tag och sänk sedan ner överkroppen.

korpen ande djur

Scapular Wall Hold

Den scapular väggen håller är en bra övning för att bygga din rygg. Stå med ryggen mot väggen. Böj sedan armarna och kör armbågarna i väggen.

Din rygg ska vara i rak linje, bröstet ska pressas ut och axelbladen ska klämmas ihop. Du kan antingen hålla den här positionen eller slappna av och upprepa den. Du kan också välja att lägga till fler övningar om du vill ha en större ryggträning .

Batwing

Batwing är en bra övning för din övre rygg. För att slå ett slag, ligga på ryggen med benen raka och armarna utsträckta mot taket. Ta ner båda armarna med armbågar som kramar bröstkorgen med triceps som trycker ner i marken.

Skjut din övre rygg över marken tills axelbladen nästan rör vid varandra. Räta sedan ut armarna över din torso igen och upprepa.

Burpees

Burpees är inte bara ett bra sätt att bygga din överkropp, men de är också en bra kondition träna . För att göra en burpee, stå rakt och huk sedan ner tills händerna rör vid golvet.

Sparka tillbaka till en plankposition och gör en pushup. Hoppa sedan fötterna framåt och stå upp igen. Detta är en upprepning. Fortsätt upprepa övningen i minst 15 till 20 repetitioner.

Stålman

För att göra supermannen, lägg dig med ansiktet nedåt med dina armar och ben breda. Håll din torso still och lyft armarna och benen samtidigt. Du ska känna stressen på ryggen.

Försök att hålla dina armar och ben över golvet i minst en bra minut. Detta är ett utmärkt sätt att stärka dina ryggmuskler.

Planka

Plankan bygger hela kroppen. Det riktar sig särskilt mot kärnan och armarna. Ligga med framsidan nedåt med underarmarna på golvet. Benen ska förlängas bakom dig med tårna på golvet. Håll ryggen rak, dra åt kärnan och försök att stanna i denna position så länge som möjligt.

Plank Ups

Om du har behärskat plankan och vill gå vidare till svårare saker, överväga en planka uppåt. För att göra en planka upp, börja i en hög planka med dina handflator på golvet.

Böj sedan en arm och för armbågen till golvet. Gör detsamma med den andra armen. Nu ska du vara i en armbågsplanka. Skjut nu upp i en hög planka, en arm i taget. Detta är en upprepning.

Plank Jacks

Plankjack är en annan variant av plankan. Gå in i en hög planka eller en armbågsplanka. Håll sedan kärnan åtdragen och hoppa fötterna in och ut som du skulle göra i hoppjack.

Slutsats

Det här är några av de mest effektiva kroppsviktövningarna som finns för att hjälpa dig att bygga din överkropp. Det är viktigt att behärska de grundläggande övningarna, såsom en planka, pushups och pull-ups. När du väl har behärskat dessa kan du gå vidare till deras svårare variationer och märka förändringen i din kropp!

868 nummer

Dela Med Dina Vänner:

Senaste Nytt

Populära Artiklar